Бодифлекс — прекрасная фигура за 15 минут в день

Обычно круговая тренировка завершает цикл занятий на жиросжигание у любителей силового фитнеса и бодибилдинга. Это оправдано, ведь выполнение упражнений без отдыха с минимальным весом позволяет и

0
329
круговая тренировка для мужчин

Обычно круговая тренировка завершает цикл занятий на жиросжигание у любителей силового фитнеса и бодибилдинга. Это оправдано, ведь выполнение упражнений без отдыха с минимальным весом позволяет и тонизировать мускулы, и существенно увеличивать расход калорий. В итоге, получается идеальная работа на рельеф.

Однако в последнее время появилась, так сказать, отдельная тема круговая тренировка для девушек. Частенько так иронично называют стиль тренинга, когда человек без общей физической подготовки, не умея делать базовые упражнения, бодро начинает выполнять движения без отдыха, и столь же бодро исчезает из зала навсегда через пару недель. Чтобы не стать тренировочной девушкой и достичь финальной цели тренинга, то есть жиросжигания, следует заниматься по правилам. А они, кстати, вполне одинаковы и для мужчин, и для женщин.

  1. Занятия в данном стиле не предназначены для новичков, что бы там не показывали в американских телешоу Biggest Loser. Чтобы круговая тренировка сработала на жиросжигание, вы должны обладать наработанной техникой базовых упражнений, хорошей выносливостью и иметь достаточно развитые мышцы. Все это приходит к неофиту через 4-6 месяцев непрерывных занятий силовыми упражнениями.
  2. Делать круговую и питаться с профицитом калорий бессмысленно прежде чем худеть таким способом, надо раз и навсегда научиться контролировать рацион. Обычно высокоинтенсивные силовые в режиме на выносливость повышают аппетит в несколько раз, к этому тоже надо быть готовыми.
  3. Классическая круговая тренировка для женщин состоит только из базовых и многосуставных упражнений. Различные отведения бедра и сгибания на бицепс в этом режиме не выполняются, кроме как профессиональными бодибилдерами. Это связано с тем, что изоляция не сильно повышает расход калорий, а именно ради увеличения последнего и применяется данный прием.
  4. Эффективность круговой тренировки зависит от темпа и стиля выполнения движений. Вы должны работать чисто без раскачки, читинга и травмоопасной техники, но, в то же время, довольно быстро. Упражнения выполняются в режиме на силовую выносливость, делают от 15 и более повторов. Переход от одного движения к другому должен быть максимально быстрым, отдых допускается только в конце последовательности и продолжается не более 90 секунд. Кругов должно быть от 4 до 6, работают до существенного утомления, но не до отказа.
  5. Самые убойные круговые тренировки для жиросжигания построены по принципу чередования работы верха и низа тела, а занятия для подготовленных включают в себя тяжелоатлетические и гимнастические движения для пущего ускорения метаболизма.
  • Приседание со штангой или грифом, если делаете без веса в очень быстром темпе;
  • Выпады классические с гантелями в руках;
  • Отжимание от пола с носочков, либо отжимание с ногами на фитболе, босу, кор-платформе или жимовой скамье, если вы можете сделать более 25 простых отжиманий за сет;
  • Обратное подтягивание на грифе — руки лежат на грифе как при жиме лежа, ладони под плечами, сам гриф закреплен в стойках на уровне 40-50 см от пола или чуть выше. Стопы на полу, ягодицы отрываем от пола, подтягиваемся грудью к грифу;
  • Стойка в позе планки либо упражнение скалолазы поочередное приведение коленей к животу в стойке в позе планки;
  • Т-поза или боковые планки.
  • Становая тяга на прямых ногах или наклон с грифом на лопатках (доброе утро), можно чередовать от тренировки к тренировке;
  • Гиперэкстензия с нормальным упором, без отягощения в тренажере;
  • Подтягивание прямым широким хватом в тренажере Гравитрон (если его нет, лучше делать тягу верхнего блока, а не подтягивание с резинкой);
  • Жим армейский стоя или жим гантелей на дельты сидя;
  • Планка в упоре на 2 платформы босу, либо на 2 кор-платформы. Если нет такой возможности, можно делать обычную, но стоять на 20 сек дольше.
  • Приседание с жимом. Приводим гантели к плечам, опускаемся в присед, встаем и плавно выводим гантели вверх, разгибая руки. Возвращаемся в стойку, повторяем.
  • Выпады с подъемами на бицепс и разгибаниями на трицепс. Соответственно, когда делаем выпад с правой ноги, сгибаем гантели на бицепс, когда делаем с левой выводим одну нетяжелую гантель над головой, втягиваем пресс и разгибаем руки, не разводя локти в стороны.
  • Планка классическая.
  • Отжимание от пола.
  • Становая тяга на прямых ногах/тяга гантелей к животу. Сначала выполняем наклон с прямой спиной, затем выпрямляемся до половины амплитуды, спина под углом 45 градусов к вертикальной оси, и тянем руки с гантелями к талии, медленно опускаем руки вниз, полностью выпрямляемся. Это один повтор, следующий начинается с наклона вперед.
  • Т-планки.

Следует выполнять по 20-25 повторов каждого упражнения, проделывая серию 4-6 раз. Не забывайте о разминке и заминке, выполняя их в соответствии с классическими правилами. Делать длинную кардиозаминку после круговой тренировки не обязательно, достаточно 10 мин походить по беговой дорожке или пошагать по комнате.

Как видите, круговая тренировка возможна не только в тренажерном зале, но и дома. Если вам непонятны инструкции, приведенные в примерах тренировок для зала, лучше вначале обратиться к инструктору, в конце концов, оплатить первую индивидуальную тренировку или же пойти в зал со знающей подругой или товарищем. Как будет выглядеть ваше тело, зависит только от вас!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас